Hvordan kan vi hjælpe?

Vent, indtil du er omkring 200 til 250 meter fra målstregen, før du aktiverer det. Hvis du udløser det for tidligt, vil det 15 sekunder lange boost løbe ud, før du rent faktisk krydser stregen, hvilket vil lade dig i stikken.

Det er normalt bedre at køre solo, medmindre din gruppe er utroligt disciplineret. En ægte restitutionstur skal ligge under 55 % af din FTP; hvis en ven spurter efter et skilt, og du følger efter, har du ødelagt restitutionen. Hvis din bedstemor ikke kunne følge med dig på en beach cruiser, kører du for hurtigt til en restitutionsdag.

Hold øje med 'pulsloftet' – hvis du presser dig selv hårdt, men din puls ikke vil gå over 150 bpm, når dit maksimum er 180, beskytter din krop sig selv. Hvis du også har svært ved at sove eller føler dig usædvanligt humørsyg, har du overskredet grænsen til overtræning. Prøv dette: tag en hel 'Block Zero'-uge med kun meget lette, 30-minutters cykelture for at nulstille.

Sigt efter et 3:1-forhold mellem kulhydrater og protein inden for 60 minutter efter, du er færdig med din tur. Hvis din restitutionsshake indeholder 20 g protein, bør du kombinere den med ca. 60-80 g kulhydrater, som f.eks. en stor banan eller en portion havregryn. Denne kombination stopper muskelnedbrydning og genopfylder dine energidepoter med det samme.

Du er i øjeblikket i 'Gult lys'-zonen, hvilket betyder, at du skal gå frem med forsigtighed. Hvis dine ben føles som bly, og din puls ikke vil stige under opvarmningen, bør du skifte til en rolig Zone 2-tur eller afkorte træningen. At presse igennem en dyb negativ TSB fører ofte til et 'Rødt lys'-sammenbrud senere på ugen.

Rent ud sagt: nej, du går sandsynligvis glip af massive resultater. Når du træner 10+ timer om ugen, har din krop brug for 8-9 timers søvn for at frigive de væksthormoner, der er nødvendige for at genopbygge dine muskler. Prøv at sænke temperaturen i dit soveværelse til 18°C (65°F) og læg din telefon væk en time før sengetid for at forbedre din søvnkvalitet.

TrainerRoad er effektivitetskongen for ryttere med en stram tidsplan. Deres 'Plan Builder' bruger Sweet Spot-træningspas til at maksimere din træningsbelastning (TSS) i korte tidsrum, hvilket sikrer, at din form stiger, selv når din kalender er tætpakket.

ERG-mode er en indstilling, hvor appen styrer din trainers modstand for at holde dig på et specifikt watt-tal, som f.eks. 200W, uanset hvor hurtigt du træder i pedalerne. Det er et fantastisk værktøj til begyndere, fordi det tvinger dig til at ramme dine mål, men prøv at slå det fra under spurter, så du kan øve dig i at generere kraft naturligt.

Wahoo SYSTM er valget for dig, fordi det ser på det store billede. Udover blot watt-mål tilbyder det strukturerede planer for styrketræning, yoga og endda mental styrke for at sikre, at du er holdbar, ikke bare kraftfuld.

Zwift er dit bedste bud, da det føles mere som et videospil end træning. Du kan deltage i fællesture, hvor 'draft-effekten' sparer dig for 25 % af din energi, hvilket gør det meget nemmere at blive på cyklen i en time uden at kigge på uret.