Hvordan kan vi hjælpe?

Du bør vælge TrainerRoad. Deres AI FTP Detection analyserer dine seneste ture og fortæller dig præcis, hvad din tærskel er, uden at du nogensinde behøver at udføre en smertefuld 20-minutters all-out test igen.

Sigt efter to FTP-sessioner og kun én VO2 max-session om ugen for at holde din fremgang stabil. Mere end det, og du vil sandsynligvis ende i den 'røde' zone, hvor du er for træt til rent faktisk at forbedre din form.

Tag din nuværende FTP og gang den med 0,9. Hvis din FTP er 250W, bør du sigte efter omkring 225W under dine intervaller for at ramme den perfekte 'bang for your buck'-zone.

Gå efter 30/30-mikrointervallerne. Lav to sæt af 10 gentagelser ved 120 % af din FTP – det er 300 W, hvis din FTP er 250 W – for at få et massivt boost til hjerte og lunger på meget kort tid.

Vær ikke for hård ved dig selv; sænk blot intensiteten til Sweet Spot (omkring 90 % FTP) og færdiggør blokken der. Det er meget bedre at få gennemført en 'Amber'-træning af høj kvalitet end helt at fejle et pas og knuse din selvtillid.

Tænk på VO2-max som 'loftet' for din fitnessmotor. Hvis du ikke hæver det loft med korte 3-minutters intervaller på 110-120 % af din effekt, vil din udholdenhedspræstation ved stabil intensitet i sidste ende ikke have mere plads at vokse på.

Hold dig til de 'store gevinster' som squats, lunges og dødløft for at opbygge styrke i dine forlår og baller. Glem ikke din core-træning, som planken, der giver den stabile platform, dine ben har brug for at skubbe imod, når du sprinter eller klatrer.

Du bør helt sikkert fortsætte, men du kan drosle ned til blot én 'vedligeholdelsessession' om ugen. Dette sikrer, at du ikke mister dine hårdt optjente styrkefremgange, samtidig med at du holder benene friske nok til de mange kilometer i weekenden.

Ikke hvis du gør det rigtigt. Ved at holde dig til tunge vægte og få gentagelser – tænk 5 til 8 pr. sæt – vil du opbygge 'neuromuskulær' styrke, der gør dig mere kraftfuld uden at tilføje den massive muskelmasse fra en bodybuilder.

Den bedste måde er at holde dine 'hårde dage hårde' ved at styrketræne samme dag, som du kører et hårdt intervalpas. Prøv at cykle om morgenen og tage i fitnesscentret om aftenen, så dine hviledage kan bruges til reel restitution.