Hvordan kan vi hjælpe?

Faktisk bør du gøre det modsatte, fordi du allerede får tusindvis af 'reps' af udholdenhed, hver gang du cykler. Brug træningscenteret til at opbygge maksimal kraft med tungere vægte, hvilket hæver dit loft og får en indsats på 250W til at føles meget lettere for dine ben.

Det er den mest konsekvente metode, fordi den fjerner behovet for perfekt pacing. Tag blot din bedste 1-minuts power fra testen og gang den med 0,75 for at få dit træningsudgangspunkt.

Du bliver ikke hurtigere, mens du cykler; du bliver hurtigere, mens du restituerer efter turen. Sigt efter 2-3 hårde træningspas om ugen, og hold din TSB (Form) mellem -15 og -25 for at sikre, at du opbygger formen uden at blive udbrændt.

Ja, fordi det opbygger den aerobe motor, som gør det muligt for dig at restituere mellem højintensive indsatser. Brug omkring 80 % af din tid i Zone 2 til at opbygge det fundament, så du ikke rammer et plateau, når løbssæsonen starter.

Fokusér på din power først, da ekstrem diæt ofte fører til et præstationsdyk. Hvis du kan øge din FTP med selv 10 eller 15 watt, mens du forbliver sund, vil du mærke en kæmpe forskel på de stigninger på 8 %.

Hvad er polariseret træning?

Polariseret træning er en udholdenhedsstrategi, der fokuserer på ekstremerne af intensitetsskalaen, mens man undgår "mellemgrunden". I FTPist-regi betyder det, at størstedelen af din træning foregår i Zone 2 (Udholdenhed), mens en mindre, meget fokuseret del er dedikeret til højintensive indsatser som VO2 Max-intervaller og Over/Unders.

Det primære mål med denne tilgang er at undgå Vedligeholdelses-/Gråzonen (-10 til +5 TSB). I denne zone er du ofte for træt til at udføre intervaller af høj kvalitet, men du påfører ikke nok stress til at udløse betydelig fysiologisk tilpasning. Ved at polarisere din indsats sikrer du, at dine hårde træningspas udføres med tilstrækkelig friskhed til at nå Optimal Overload-zonen (-10 til -30 TSB), mens dine lette træningspas opbygger mitokondriel densitet uden at tilføje overdreven Acute Training Load (ATL).

En typisk polariseret tilgang inkluderer:

• Lav intensitet: Zone 2-ture i et snakketempo for at opbygge en massiv aerob base.
• Høj intensitet: Træningspas som Rønnestad 30/15 eller Over/Unders (105-115 % af FTP) for at hæve dit aerobe loft.
• Restitution: Sikre at Training Stress Balance (TSB) vender tilbage til en positiv tilstand i restitutionsuger for at undgå udmattelsestilstanden beskrevet i General Adaptation Syndrome (GAS).

Ved at bruge Performance Management Chart (PMC) kan du spore din Chronic Training Load (CTL) for at sikre, at du opbygger langsigtet form, mens du holder din intensitetsfordeling strengt fokuseret på disse to poler.

Du bør sigte efter én VO2 max-session og et eller to FTP-fokuserede træningspas om ugen. Mere end det, og du vil sandsynligvis ende i den 'røde' zone, hvor du er for træt til reelt at opnå nogen formmæssig fremgang.

Absolut, fordi din VO2-max fungerer som 'loftet' for din form. Ved at køre 3-minutters intervaller ved 110 % af din effekt, hæver du i bund og grund det loft, så din FTP har mere plads til at vokse.

Sweet Spot (88-94% af FTP) er den 'magiske zone', fordi den opbygger din aerobe motor uden at efterlade dig fuldstændig smadret. Hvis din FTP er 250W, vil det at holde 225W i sammenlagt 30 minutter øge din udholdenhed nok til at blive siddende i føregruppen på lange stigninger.

Tjek din TSB-score (form); hvis du er under -40, er du i 'rødt' og bør tage en hviledag. Hvis du er i det 'gule' område (-25 til -40), skal du skifte de hårde VO2-intervaller ud med en kortere Sweet Spot-session på omkring 90 % af din FTP.