Hvorfor du "går kold" midt i løbet (og hvordan du stopper det)
Du "går kold", fordi du har brugt mere energi, end din krop kan regenerere i realtid. Det er i bund og grund et matematikstykke: Du har brændt dit begrænsede "nødbrændstof" (anaerob kapacitet) af eller tømt din primære brændstoftank (glykogen) før målstregen. Når det sker, sender din hjerne et nødsignal til dine muskler om at lukke ned, hvilket tvinger dig til at sætte farten ned, uanset om du vil det eller ej.
Tænk på din energi som en æske tændstikker. Du har en kæmpe bunke træ (dit aerobe system/FTP), der kan brænde i timevis, men du har kun en lille håndfuld tændstikker (din anaerobe kapacitet) til de hårde anstrengelser. Hver gang du spurter ud af et sving eller hamrer op ad en kort bakke over din FTP, stryger du en tændstik. Hvis du stryger dem allesammen i de første tredive minutter, står du tilbage og skal forsøge at gennemføre løbet med kun træbunken – og det føles som at cykle gennem våd beton.
"Tændstikæske"-effekten
Hvis din FTP er 250W, kan du teoretisk set køre med 240W i lang tid. Men hvis du beslutter dig for at træde 350W for at blive hos en gruppe på en stigning, "går du i det røde felt".
- Prisen: Hvert sekund over din FTP dræner din "W-Prime" (dit batteri af højintensiv energi).
- Restitutionen: Du kan kun få tændstikkerne tilbage ved at køre et godt stykke under din FTP.
- Nedsmeltningen: Hvis du bliver ved med at stryge tændstikker uden at give din krop tid til at restituere, vil dine ben til sidst "låse", efterhånden som syren ophobes, og dit nervesystem tager over for at forhindre skader.
Problemet med brændstoftanken
Selvom du disponerer din kraft perfekt, kan du stadig gå kold, hvis du løber tør for glykogen. Din krop lagrer nok sukker i dine muskler og din lever til cirka 60 til 90 minutters hård kørsel.
Hvis du ikke spiser under løbet, falder dit blodsukker, og din hjerne – som kører på glukose – vil bogstaveligt talt skrue ned for din muskelkraft for at spare brændstof til sig selv. Dette kaldes ofte at "gå sukkerkold".
Hvorfor dette betyder noget for DIN træning
At forstå dette betyder, at du kan holde op med at gætte og begynde at køre løb med en plan. Hvis du ved, at du kun har "10 tændstikker" at brænde af, vil du ikke spilde tre af dem på at prøve at indhente et udbrud, der ikke betyder noget i de første fem miles.
Det ændrer også på, hvordan du ser på din cykelcomputer. At se et højt watt-tal er ikke altid en god ting; hvis det tal er 50W over din tærskel, og du kun er halvvejs i løbet, ser du på en tikkende bombe.
Prøv dette: "Check-ind"-metoden
Næste gang du kører løb eller er på en hård fællestræning, så prøv disse tre ting:
- 10-sekunders-reglen: Efter enhver hård anstrengelse (en spurt eller en stigning) skal du straks sænke din effekt til 10-20 % under din FTP i et minut. Dette "genoplader" dit batteri.
- Spis efter uret: Indstil en påmindelse om at spise 30-60 g kulhydrat hver time, startende i løbet af de første 20 minutter. Vent ikke, til du er sulten.
- Kend dit loft: Hvis din FTP er 200W, og du ser 300W på din skærm, så sig til dig selv: "Jeg bruger en tændstik lige nu. Er det det værd?"
Kort opsummering
- Årsagen: Du brugte dine højintensive "tændstikker" for hurtigt eller løb tør for brændstof.
- Resultatet: Din hjerne tvinger dine muskler til at sætte farten ned for at beskytte dit system.
- Løsningen: Disponér dine hårde anstrengelser, restituer under tærsklen, og spis tidligt og ofte.