Intervaltræning 101: Sådan bliver du hurtigere uden at køre længere

Intervaltræning er ganske enkelt det at opdele din cykeltur i "arbejdsperioder", hvor du kører hårdt, og "restitutionsperioder", hvor du træder let i pedalerne for at få vejret. Ved at tage disse pauser kan du tilbringe mere samlet tid ved høj intensitet, end du nogensinde ville kunne i én sammenhængende indsats. Tænk på det som at løfte vægte: du ville ikke forsøge at løfte en tung vægtstang 50 gange i træk, men du kan lave 5 sæt af 10 med en kort pause imellem.

For at komme i gang skal du kende din "tærskel" eller FTP (Functional Threshold Power). Dette er den maksimale effekt, du omtrent kan holde i en time. Når du har det tal, kan du strukturere dine intervaller til at ramme specifikke mål.

Den grundlæggende struktur

Enhver intervalsession bør følge dette enkle fire-trins forløb:

• Opvarmning: 10–15 minutters let pedalarbejde, inklusiv et par 30-sekunders "spin-ups" for at vække dine ben.
• Arbejdet: Dette er den hårde del. Du skal holde et specifikt effekt- eller indsatsniveau i et fastsat tidsrum.
• Restitution: Sæt farten ned og træd blødt i pedalerne. Dette fjerner "syren" fra dine muskler, så du kan køre igen.
• Nedkøling: 5–10 minutters meget let rul for at få din puls ned igen.

Tre træningspas du kan prøve

Hvis din FTP er 250W, er her, hvordan du ville udføre tre klassiske intervalsessioner:

1. Sweet Spot (Opbygning af udholdenhed) Dette opbygger din "motor" uden at efterlade dig fuldstændig udmattet.

• Træningen: 2 x 15 minutter ved 225W (90% af FTP).
• Hvile: 5 minutters let rul mellem sættene.
• Hvorfor det betyder noget: Det er træningen, der giver mest "valuta for pengene" og hurtigt opbygger en stor form.

2. Tærskelintervaller (Øget hastighed) Disse lærer dig at lide og presser din FTP højere op.

• Træningen: 3 x 10 minutter ved 250W (100% af FTP).
• Hvile: 5 minutters let rul mellem sættene.
• Hvorfor det betyder noget: Dette efterligner en lang stigning eller en hurtig gruppetur.

3. VO2 Max-intervaller (Løft af loftet) Disse er korte og meget intense. Du bør hive efter vejret mod slutningen.

• Træningen: 5 x 3 minutter ved 300W (120% af FTP).
• Hvile: 3 minutters meget let rul mellem sættene.
• Hvorfor det betyder noget: Disse får din tophastighed til at føles meget lettere.

Sådan træner du sikkert (Trafiklyssystemet)

Intervaller er hårde for din krop, så du er nødt til at lytte til din "form" (TSB). Hvis du bruger en træningsapp, så kig på dine tal:

• Grønt lys: Hvis du føler dig frisk, så giv den gas.
• Gult lys: Hvis du er lidt træt (TSB -25 til -40), så kør eventuelt ét interval mindre eller sænk effekten med 5%.
• Rødt lys: Hvis du er udmattet (TSB < -40), så spring intervallerne over. En hård træning, når du er "i det røde felt", gør mere skade end gavn.

Hurtigt resumé

• Gør ikke for meget: To intervalsessioner om ugen er rigeligt for de fleste.
• Konsistens vinder: Det er bedre at gennemføre en lidt lettere træning end at fejle i en træning, der var for hård.
• Restituer hårdt: Du bliver ikke hurtigere under træningen; du bliver hurtigere, mens du sover bagefter.