Sådan bruger du Zwift på dit løbebånd

Sådan kommer du i gang med Zwift-løb

Du kan forvandle dine kedelige løbebåndssessioner til et interaktivt spil ved at forbinde en lille sensor til din sko og synkronisere den med Zwift-appen. Det er i øjeblikket gratis at bruge løbedelen af Zwift, hvilket gør det til den billigste måde at "gamificere" din indendørstræning på og bevare motivationen, når vejret er elendigt.

Du behøver ikke et dyrt "smart" løbebånd til fem cifre for at få det til at fungere. Mens high-end modeller kan tale direkte med din tablet, har de fleste af os bare brug for en simpel bro for at få vores hastighedsdata ind i den virtuelle verden. Du kan være i gang med at løbe i Watopia på mindre end fem minutter.

Det udstyr, du faktisk har brug for

For at få din avatar i bevægelse skal du bygge bro mellem dine fødder og din skærm. Her er tjeklisten til at få dig i gang:

• En hastighedskilde: De fleste bruger en "RunPod" (som Zwift RunPod eller en Garmin Foot Pod), der koster omkring 150-250 kr. Den klipses på dine snørebånd og måler dit tempo.
• En skærm: Brug en iPad, et Apple TV eller din smartphone. Pro-tip: Placer skærmen i øjenhøjde. Hvis du kigger ned på dine fødder, vil din løbestil falde fra hinanden.
• Appen: Download Zwift og opret en profil. Når parringsskærmen popper op, skal du sørge for at klikke på fanen "Run" øverst i stedet for "Ride".

Hvorfor dette betyder noget for din træning

Hvis du primært er cykelrytter, er det et hemmeligt våben at tilføje et eller to løb om ugen for at opbygge knogletæthed og generel holdbarhed. Løb skaber dog mere "impact-træthed" end cykling, så du skal holde nøje øje med dine målinger.

Tænk på det på denne måde: En løbetur på 45 minutter kan give dig den samme kardiovaskulære belastning som en cykeltur på 90 minutter, men dine ben vil mærke det mere næste dag. Hvis din TSB (Form) allerede er i den "røde" zone (under -40), så spring løbebåndet over og hold dig til en restitutionstur på cyklen. Brug Zwifts strukturerede løbetræninger til at holde dine indsatser ærlige; det er meget sværere at slappe af, når dit måltempo lyser på skærmen foran dig.

Prøv dette: Kalibreringshemmeligheden

Den største fejl, nye brugere begår, er at stole på løbebåndets display. Løbebånd er berygtede for at være dårligt kalibrerede – skærmen siger måske, at du løber i et 8:00 min/mile-tempo, men bæltet bevæger sig faktisk i et 8:20-tempo. Dette gør dine data ubrugelige.

Gør dette: Hver gang du parrer din RunPod, skal du klikke på "skruenøgle"-ikonet for at kalibrere. Zwift vil bede dig om at løbe i 60 sekunder ved tre forskellige hastigheder (afslappet, tempo og hurtigt). Dette sikrer, at når du sveder dig igennem et 5 km-interval, bevæger din avatar sig faktisk med den rigtige hastighed.

Opgradér dine indendørs løbeture

Løb ikke bare formålsløst. Zwift tilbyder specifikke træningsplaner som "10k Active" eller "Free to Run", der afspejler strukturen i cykelplaner. Du får beskeder på skærmen, der fortæller dig, hvornår du skal sætte farten op eller ned, ligesom en træner, der står ved siden af løbebåndet.

Du kan også deltage i "Group Runs". Ligesom at ligge på hjul på en cykel, får det at løbe i en gruppe tiden til at flyve afsted. Hvis du finder en "Pacer Group", der bevæger sig i dit måltempo (f.eks. 9:00 min/mile), så bliv hos dem. Det sociale pres ved at blive i gruppen er ofte det eneste, der afholder dig fra at trykke på "Stop"-knappen før tid.

Hurtigt resumé

• Omkostningerne: Zwift Run er i øjeblikket gratis; du skal bare bruge en foot pod til ca. 150-250 kr. eller et kompatibelt Garmin-ur.
• Opsætningen: Klips din pod på skoen, par den via Bluetooth, og kalibrer den hver eneste gang.
• Fordelen: Det opbygger knogletæthed og "motorkapacitet", mens det holder dig underholdt med sociale grupper og strukturerede træningspas.