Find dit tærskeltempo

For at beregne dit tærskeltempo skal du finde den højeste intensitet, du kan opretholde i ca. 60 minutter. Da det at køre på din absolutte grænse i en time er mentalt og fysisk udmattende, bruger de fleste cykelryttere en kortere test – som f.eks. en 20-minutters maksimal indsats – og ganger derefter resultatet med 0,95 for at estimere deres tærskel.

Tænk på din tærskel som din "dieselmotor"-hastighed. Det er det punkt, hvor dine ben begynder at syre til, din vejrtrækning bliver tung, men du stadig kan fortsætte, hvis du bider tænderne sammen. At kende dette tal er hemmeligheden bag at sikre, at dine hårde ture er hårde nok, og dine lette ture rent faktisk er restitution.

20-minutters watt-testen

Dette er guldstandarden for de fleste ryttere. Du skal bruge en wattmåler eller en smart-trainer til denne.

• Opvarmning: Brug 15–20 minutter på at rulle let, inklusive et par 1-minuts hårde indsatser for at vække dine ben.
• Testen: Kør så hårdt du kan i 20 minutter. Du skal slutte med følelsen af, at du ikke kunne have kørt et sekund længere.
• Matematikken: Tag din gennemsnitlige watt for de 20 minutter og gang den med 0,95.
• Eksempel: Hvis du i gennemsnit kørte 250W, er din tærskel (FTP) 238W.

Rampetesten

Hvis tanken om en 20-minutters lidelsesfest lyder forfærdelig, så prøv en rampetest. Mange indendørs træningsapps som Zwift eller TrainerRoad har disse indbygget.

• Sådan fungerer det: Du starter ved en meget lav watt, og modstanden øges hvert minut.
• Målet: Bliv ved med at træde, indtil dine ben bogstaveligt talt holder op med at dreje rundt.
• Matematikken: Tag watttallet fra dit bedste (sidste) fulde minut og gang det med 0,75.
• Eksempel: Hvis dit sidste minut var 320W, er din tærskel 240W.

Beregning ud fra puls

Hvis du ikke har en wattmåler, kan du bruge din puls (LTHR). Dette er lige så effektivt til at fastlægge dine træningszoner.

• Testen: Lav den samme 20-minutters maksimale indsats, som er nævnt ovenfor.
• Matematikken: Se på din gennemsnitspuls for de sidste 15 minutter af den 20-minutters indsats.
• Hvorfor dette virker: Det tager et par minutter for din puls at "indhente" din indsats, så de sidste 15 minutter giver den mest nøjagtige aflæsning af din tærskel.

"Snakketesten" (Ingen gadgets påkrævet)

Hvis du er ude på vejen og vil vide, om du er på din tærskel lige nu, så prøv at sige en hel sætning.

• Under tærsklen: Du kan tale i hele sætninger uden besvær.
• Ved tærsklen: Du kan kun klare 3 til 4 ord ad gangen (f.eks. "Ræk... mig... vandet").
• Over tærsklen: Du hiver efter vejret og kan slet ikke tale.

Hvorfor dette betyder noget for DIN træning

Når du har dette tal, stopper du med at gætte. Hvis din tærskel er 200W, ved du, at et "Sweet Spot"-træningspas bør ligge lige omkring 180W.

Uden dette tal vil du sandsynligvis køre for hårdt på dine lette dage (og forblive træt) og for let på dine hårde dage (og ikke blive hurtigere). Vælg en af disse tests og gør det i denne uge – det er den hurtigste måde at løfte dit cykelniveau på.

Opsummering

• 20-minutters test: Gennemsnitlig watt x 0,95.
• Rampetest: Maks. 1-minuts watt x 0,75.
• Puls: Gennemsnitlig puls i de sidste 15 minutter af en 20-minutters maksimal indsats.
• Målet: Brug disse tal til at fastlægge dine zoner og træne målrettet.