Hvorfor styrketræning gør dig til en hurtigere cyklist

Ja, styrketræning er en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din præstation på cyklen. Det handler ikke om at blive stor og tung som en bodybuilder; det handler om at gøre dine muskler mere effektive, beskytte dine led og øge den maksimale kraft, du kan lægge i pedalerne.

Hvorfor det betyder noget for DIN træning

Tænk på dine ben som en motor. Hvis du øger dine musklers "hestekræfter" gennem styrketræning, vil det at køre med 200W føles som en mindre procentdel af din samlede styrke. Dette gør dig mere effektiv og sikrer, at dine ben føles friske meget længere inde i en lang cykeltur.

Styrketræning opbygger også "holdbarhed". Når du er fire timer inde i et bjergrigt gran fondo, er det normalt ryggen, nakken eller coremuskulaturen, der begynder at gøre ondt, før benene giver op. En stærk kerne fungerer som en stabil platform, der sikrer, at hver eneste smule energi går i pedalerne i stedet for at gå til spilde ved, at din krop svajer fra side til side.

Sådan kommer du i gang

Du behøver ikke at bruge timer i træningscenteret. Fokusér på "flerledsøvelser", der efterligner den måde, du bevæger dig på på en cykel.

• Squats og lunges: Disse er guldstandarden for opbygning af styrke i lår og baller.
• Dødløft: Disse rammer din "bageste kæde" (baglår og lænd), hvilket er afgørende for et kraftfuldt tråd i pedalerne.
• Planker og core-træning: Dette stabiliserer din overkrop, så dine ben har noget fast at skubbe imod.

Eksempler fra virkeligheden

Hvis din FTP er 250W, skal din krop arbejde med en vis "belastning" for at holde det tempo. Ved at blive stærkere i træningscenteret hæver du dit loft.

• Sprinten: Hvis du kan squatte 100 kg i stedet for 60 kg, vil din maksimale watt over 5 sekunder naturligt stige, hvilket hjælper dig med at vinde byskiltspurten.
• Opkørslen: På en stejl stigning med 10 %, skal man ofte "træde tungt" med en lav kadence. Ekstra muskelstyrke gør det muligt at træde pedalerne rundt uden at benene syrer til med det samme.

Prøv dette: 2-dages rutinen

Du skal ikke overgøre det og ødelægge dine cykeltræninger. I lavsæsonen bør du sigte efter to sessioner om ugen. Når din primære cykelsæson starter, kan du gå ned til én "vedligeholdelsessession" om ugen.

• Antal gentagelser (reps): Sigt efter 5 til 8 gentagelser pr. sæt. Dette opbygger styrke uden at tilføje unødig muskelmasse eller vægt.
• Timing: Prøv at styrketræne samme dag som et hårdt intervalpas. Cykl om morgenen, løft om aftenen. Dette holder dine "hårde dage hårde" og efterlader dine restitutionsdage til reel hvile.

Resumé

Styrketræning gør dig til en mere "økonomisk" cykelrytter. Du vil producere mere kraft med mindre anstrengelse, forblive skadesfri og føle dig meget mere stabil på cyklen. Hvis du vil se din FTP stige, så stop med at ignorere squat-stativet!