Hvor står du? FTP efter alder og køn

Hvor du ligger i feltet: Virkeligheden bag FTP-tal

Hvis du vil have det korte svar, så ligger de fleste motionscyklister mellem 2,0 og 3,0 watt pr. kilo (W/kg). Selvom dit samlede watt-tal betyder noget på flade veje, er dit styrke-vægt-forhold den "store udligner", der fortæller dig, hvordan du rent faktisk vil klare dig mod dine konkurrenter på en stigning.

Tænk på din FTP som dine personlige "hestekræfter". Du kan ikke ændre dit fødselsår eller din højde, men du kan i den grad ændre, hvor meget kraft du lægger i pedalerne gennem smart og konsekvent træning.

Benchmarks: Hvor ligger du?

For at finde dine W/kg skal du blot dividere din FTP med din vægt i kilo. For eksempel, hvis din FTP er 210W og du vejer 70 kg, ligger du på præcis 3,0 W/kg.

For mænd:

• Begynder (Netop startet): 1,5 - 2,2 W/kg
• Øvet (Alder 35-45): 2,5 - 3,2 W/kg
• Øvet (Alder 50+): 2,0 - 2,8 W/kg
• Avanceret/Lokal rytter: 3,5 - 4,5+ W/kg

For kvinder:

• Begynder (Netop startet): 1,2 - 1,8 W/kg
• Øvet (Alder 35-45): 2,0 - 2,7 W/kg
• Øvet (Alder 50+): 1,6 - 2,3 W/kg
• Avanceret/Lokal rytter: 3,0 - 4,0+ W/kg

Fra amatør til professionel: Præstationsstigen

Hvis du har ambitioner om at køre løb, hjælper det at vide, hvad det kræver at rykke op i rækkerne. Disse tal repræsenterer "adgangsbilletten" i form af formkurve for forskellige niveauer af cykelløb.

• Cat 5 (Begynderniveau): De fleste ryttere starter her med 2,0 til 2,5 W/kg. På dette niveau er det primære mål at sidde med feltet hjem.
• Cat 3 (Konkurrenceminded amatør): Her skal du sandsynligvis bruge 3,5 til 4,0 W/kg. Det er her, man begynder at se seriøse træningsplaner og dedikerede "weekendkrigere".
• National Pro (Kontinental): Disse ryttere træder normalt 5,0 til 5,5 W/kg. Dette er et fitnessniveau svarende til et fuldtidsjob.
• World Tour Pro: Eliten af eliten (tænk Tour de France) holder ofte 6,0 til 6,4 W/kg på lange stigninger.

Hvorfor alder ikke er en fartgrænse

Det er sandt, at når vi bliver ældre, falder vores maksimale puls en smule, og muskelmasse er sværere at bevare. Hvis du stopper med at træne, kan du forvente at miste omkring 1 % af din styrke hvert år efter det fyldte 40. år.

Cykling er dog en aerob sport, og "gammelmandskræfter" er en reel ting. En 55-årig, der har cyklet i et årti, vil næsten altid knuse en 25-årig, der lige har købt sin første cykel. Dine "fabriksindstillinger" betyder mindre end din kontinuitet over de sidste seks måneder.

Sådan finder du DIT reelle tal

Stop med at gætte ud fra tabeller og tag en test. Det er den eneste måde at sikre, at dine træningspas ikke er spild af tid.

• Prøv en Ramp Test: Det er guldstandarden for de fleste ryttere. Du starter nemt, og modstanden øges hvert minut, indtil du simpelthen ikke kan træde pedalerne rundt længere.
• Lav regnestykket: Tag effekten fra dit bedste (sidste) hele minut og gang det med 0,75.
• Eksempel: Hvis du "gik kold" ved 320W, er din estimerede FTP 240W.

Hvorfor dette betyder noget for din træning

At bruge din egen testede FTP – ikke et tal, du ville ønske, du havde – er hemmeligheden bag at blive hurtigere. Hvis din FTP er sat for højt, vil dine "rolige" ture være for hårde, og du vil brænde ud i løbet af tre uger.

Hvis din FTP er sat for lavt, udfordrer du ikke din krop nok til at skabe en forandring. Når du har et præcist tal, kan du målrette dit "Sweet Spot" (ca. 90 % af din FTP) for at opbygge din motor effektivt uden at have brug for tre dage til at restituere.

Resumé

• Test, gæt ikke: Brug en Ramp Test hver 6.-8. uge for at holde dine zoner nøjagtige.
• Fokusér på W/kg: Det er den bedste måde at sammenligne dig selv med andre uanset størrelse.
• Kontinuitet vinder: En veltrænet ældre rytter kan nemt udkonkurrere en yngre, utrænet rytter.
• Små fremskridt tæller: At gå efter en stigning på 3-5 % i din FTP pr. træningsblok er en kæmpe sejr.